10 semplici modi (consigliati dalla scienza) per mangiare sano

10 semplici modi (consigliati dalla scienza) per mangiare sano

L'ambiente in cui vivi ha un'incredibile capacità di modellare il tuo comportamento.

Ho già parlato di architettura e progettazione dell'ambiente, sostenendo che "apportando piccole modifiche all'ambiente fisico intorno a te, può diventare molto più facile attenersi alle buone abitudini".

Le ricerche condivise in quegli articoli restano ovviamente molto interessanti; oggi ho tuttavia pensato che potrebbe essere utile elencare alcuni modi pratici per rendere più facile vivere una vita sana, felice e avventurosa.

Ecco quindi 10 semplici strategie per progettare il tuo ambiente in modo da mangiare sano e dedicare più tempo ed energie ad altre fantastiche cose.

Tieni presente che queste idee sono solo un punto di partenza. Puoi applicare questi concetti per progettare il tuo ambiente e creare una migliore "architettura di scelta" per quasi tutte le abitudini o comportamenti.

Come mangiare sano 

Brian Wansink è professore alla Cornell University; ha realizzato una serie di studi su come l'ambiente modella le tue decisioni alimentari. Molte delle idee di seguito provengono dal suo libro "Mindless Eating".

1. Usa piatti più piccoli. Piatti più grandi significano porzioni più grandi. E questo significa che mangi di più. Secondo uno studio condotto da Wansink e dal suo team di ricerca, se facessi un semplice cambiamento e servissi la cena su piatti solo un pò più piccoli, mangeresti il ​​22% in meno di cibo in un anno.

Se stai pensando che sia sufficiente mettere solo meno cibo nel piatto, beh ti dico che non è così semplice. L'immagine qui sotto spiega perché.

Quando mangi una piccola porzione da un piatto grande, la tua mente si sente insoddisfatta. I cerchi neri nell'immagine hanno le stesse dimensioni, ma il tuo cervello (e lo stomaco) non li vede in questo modo.

2. Rendi l'acqua sempre disponibile. La maggior parte di noi, mentre sta svolgendo altre attività, beve indifferentemente una bibita zuccherata o un sorso di caffè. Prova così: compra una bottiglia d'acqua grande e mettila da qualche parte vicino a te per tutta la giornata. Scoprirai che se è a fianco a te, spesso opterai per l'acqua ed eviterai naturalmente le bevande meno salutari.

3. Vuoi bere meno alcol o bibite zuccherate? Usa bicchieri alti e sottili invece che bicchieri bassi e spessi.

Dai un'occhiata all'immagine qui sotto. Quale delle due linee è più lunga?

Entrambe le linee hanno la stessa lunghezza, ma il nostro cervello ha la tendenza a sopravvalutare le linee verticali. Tutto questo per dire che berrai di meno da bicchieri più alti. Più nel dettaglio, berrai circa il 20% in meno da un bicchiere alto e sottile rispetto a un bicchiere basso e spesso.

4. Usa piatti che abbiano un colore ad alto contrasto con il tuo cibo. Come ho detto in questo articolo, quando il colore del tuo piatto corrisponde al colore del tuo cibo, ne prendi di più perché il tuo cervello ha difficoltà a distinguere le dimensioni della porzione dal piatto. Per questo motivo, il verde scuro e il blu scuro sono ottimi colori per i piatti perché contrastano con cibi come pasta e patate (il che significa che probabilmente ne mangerai di meno), ma non contrastano molto con verdure a foglia verde e verdure ( il che significa che probabilmente ne metterai di più nel piatto).

5. Metti cibi sani in posti ben visibili. Ad esempio, potresti mettere una ciotola di frutta o noci vicino alla porta d'ingresso o da qualche altra parte prima di uscire di casa. Quando sei affamato e di fretta, è più probabile che afferri la prima cosa che vedi.

6. Avvolgi cibi meno sani in carta stagnola. Avvolgi cibi sani in un involucro di plastica. Il vecchio detto "lontano dagli occhi, lontano dal cuore" risulta avere un fondo di verità. Mangiare non è solo un atto fisico, ma anche emotivo. La tua mente spesso determina ciò che vuole mangiare in base a ciò che vedono i tuoi occhi. Pertanto, se nascondi cibi poco sani avvolgendoli o riponendoli in luoghi meno evidenti, è meno probabile che li mangerai.

7. Conserva i cibi sani in confezioni e contenitori più grandi e cibi meno sani in quelli più piccoli. Scatole e contenitori grandi tendono ad attirare di più la tua attenzione, occupano spazio nella tua cucina e nella dispensa e ti intralciano. Di conseguenza, è più probabile che tu li noti e li mangi. Allo stesso tempo, gli oggetti più piccoli possono nascondersi nella tua cucina per mesi (prova a dare un'occhiata alla tua dispensa per conferma).

8. Prepara i pasti utilizzando la regola del “piatto unico”. Questo per dire che puoi progettare il tuo ambiente alimentare. Quando ti servi il cibo, occupa metà del piatto con frutta o verdura. Solo dopo, riempi il resto del piatto.

9. Usa la strategia "bordi esterni" per acquistare cibi più sani. Il concetto è semplice: quando vai a fare la spesa, non camminare lungo i corridoi. Acquista solo sul perimetro esterno del supermercato. Di solito è qui che vive il cibo sano: frutta, verdura, carni magre, pesce, uova e noci. Se acquisti solo sull'anello esterno, è più probabile che acquisti cibi sani. E questo, ovviamente, significa che è più probabile che mangi cibi sani quando torni a casa.

10. E la decima strategia consiste nell'applicare questi concetti ad altre aree della vita...

Applicare il design ambientale al resto della tua vita

Quando analizzi davvero ciascuna di queste strategie, vedrai che ognuna di essa non è nient'altro che mettere più passaggi tra te e i cattivi comportamenti e meno passaggi tra te e i buoni comportamenti.

Per esempio…

- Avvolgere cibi poco sani in carta stagnola aggiunge un altro passo. Bisogna prendere il piatto, poi aprirlo per vedere cosa c'è dentro, poi decidere di mangiarlo (piuttosto che individuare alcuni avanzi nell'involucro di plastica e afferrarli).

- L'uso di piccoli piatti aggiunge un altro passaggio tra te e il mangiare di più. Se vuoi di più, devi tornare indietro e riempire di nuovo.

Puoi adottare questo stesso approccio per quasi tutto nella vita. Se vuoi rendere più difficile un comportamento scorretto, aumenta il numero di passaggi tra te e il comportamento.

Allo stesso tempo, se vuoi rendere più facile un buon comportamento, riduci il numero di passaggi tra te e il comportamento. Ad esempio, se vuoi rendere più facile andare a correre, prepara le scarpe e l'attrezzatura da corsa la sera prima dell'esercizio. Un passo in meno tra te e il tuo allenamento.

Marco Bertan
Coach Professionista; Certificato Metodo Ongaro ®