6 verità sull'esercizio fisico a cui nessuno vuole credere
Il successo in palestra, come per la maggior parte delle cose nella vita, dipende dalla padronanza delle basi.
Partendo da questo, ecco 6 consigli essenziali per l'allenamento a cui nessuno vuole credere, ma che tutti dovrebbero seguire.
Prendi a cuore queste idee e raccoglierai grandi vantaggi. Mentre la maggior parte delle persone spreca tempo a discutere all'infinito di integratori, "nuovi" programmi di allenamento e piani dietetici, tutto ciò che devi fare per vedere dei risultati è concentrarti su questi semplici concetti.
1. Impegnarsi per il lungo termine.
La maggior parte delle persone si allena con in mente un obiettivo di breve termine. A me piace guardare la salute in maniera diversa ...
L'obiettivo non è perdere 5 kili nelle prossime 12 settimane. L'obiettivo è recuperare la salute per il resto della tua vita.
L'obiettivo non è quello di sollevare 100 kili al bilanciere. L'obiettivo è essere colui che non perde mai un allenamento.
Ignora i risultati a breve termine. Se ti impegni in un processo a lungo termine, i risultati arriveranno comunque. Inoltre, smetti di comportarti come se vivere una vita sana fosse un grosso problema. Puoi andare in palestra ogni settimana. E può essere "normale" per te. Non un sacrificio. Non un obbligo. Ma assolutamente normale.
La cosa divertente è che quando ti impegni a essere costante nel lungo termine, finisci per vedere risultati notevoli a breve termine.
2. Imposta un programma per la tua formazione.
La maggior parte delle persone non si allena mai in modo costante perché si chiede sempre quando si allenerà la prossima volta.
"Sarò motivato ad allenarmi quando torno a casa dal lavoro?"
"Avrò abbastanza tempo libero per fare esercizio oggi?"
"Avrò abbastanza forza di volontà per svegliarmi presto e andare a correre?"
In altre parole, la maggior parte delle persone si allena quando si sente motivata o ispirata.
Ecco un'idea migliore: smetti di considerare l'esercizio come qualcosa da fare quando è conveniente e inizia a impostare un programma da seguire. Questo è ciò che fa la differenza tra professionisti e dilettanti.
Ad esempio, in questo periodo io mi alleno con i pesi ogni martedì e sabato alle 18:00; mentre vado a camminare ogni mattina alla 6.30. Non devo pensare a quando mi allenerò. Non mi siedo a chiedermi in quali giorni mi sentirò motivato. Non spero di avere del tempo in più per allenarmi oggi. Al contrario, lo metto nel programma e poi organizzo la mia vita e i miei impegni attorno ad esso.
Stabilire un programma per il tuo allenamento diventa ancora più importante quando la vita è frenetica. Ci saranno sempre emergenze occasionali che ti impediscono di allenarti. Fa parte della vita. Il problema è che la maggior parte delle persone perde un allenamento e prima che se ne accorga, finisce per non andare in palestra per 4 settimane.
Ma quando hai un programma per il tuo allenamento, hai un modo per rimetterti in carreggiata il più rapidamente possibile.
I migliori artisti commettono errori proprio come tutti gli altri. La differenza è che tornano in pista più velocemente degli altri. Ti sei perso il tuo allenamento venerdì perché eri in viaggio per lavoro? ok ... chiediti se la tua prossima sessione di allenamento è già prevista per lunedì alle 18:00!
Lascia che sia il tuo programma a governare le tue azioni, non il tuo livello di motivazione.
3. Concentrati sui migliori esercizi.
I grandi risultati derivano da una grande focalizzazione, non da una grande varietà.
Troppe persone perdono tempo in palestra perché si muovono senza un vero obiettivo, facendo un pò di una macchina e un pò di un'altra. Per fortuna, esiste una regola semplice che ti guiderà sempre verso gli esercizi migliori: più un esercizio ti fa muovere, maggiori saranno i benefici che ti darà.
4. Allenati per il volume prima che per l'intensità.
Chiedete alle persone se hanno fatto un buon allenamento e la maggior parte diranno cose del tipo: "Sì, molto intenso". Oppure, "Domani mattina sarò distrutto". Oppure, "Ho terminato il mio allenamento eseguendo una serie fino allo sfinimento".
È fantastico sfidare e spingere te stesso, ma l'errore più grande che la maggior parte delle persone commette è non costruire una base di forza. Tutti vogliono aver fatto un allenamento "duro". È esattamente il modo sbagliato per farlo. I tuoi allenamenti dovrebbero essere facili all'inizio.
Allenarsi fino allo sfinimento è un buon modo per logorarti, non per ricostruirti. Dovresti riuscire a fare ancora qualche ripetizione alla fine dell'allenamento (e alla fine di ogni serie). Prendi a cuore il punto 5 (qui sotto) e i tuoi allenamenti diventeranno abbastanza duri e anche abbastanza veloci. Fidati di me.
La frase che mi piace tenere a mente è "allenati per il volume prima che per l'intensità". In altre parole, voglio costruire la capacità di riuscire ad allenarmi prima di iniziare a testare i miei limiti.
Tanto per essere chiari: volume non significa "fai serie di 20 ripetizioni" (raramente faccio più di 12 ripetizioni in una singola serie). Invece, mi piace pensare al volume per un periodo di settimane e mesi.
5. Fai progressi LENTAMENTE ogni settimana.
Molte persone vanno in palestra ogni settimana, fanno gli stessi esercizi con la stessa quantità di peso e poi si chiedono perché non si rafforzano. Vedrai persone salire sullo stesso tapis roulant, correre per due kilometri come fanno sempre e chiedersi perché non stanno perdendo peso.
Ecco una piccola storia che spiega il problema e la soluzione ...
Immagina di essere in una stanza tranquilla e qualcuno accende un ventilatore rumoroso. All'inizio è ovviamente fastidioso. Ma se sei costretto a rimanere nella stanza abbastanza a lungo, la ventola inizia a diventare parte del rumore di fondo. In altre parole, il tuo corpo all'inizio registra il suono, ma alla fine si rende conto "Oh, questa è la nuova normalità per questo ambiente".
Il tuo corpo si adatta e il rumore svanisce. Qualcosa di simile accade quando ti alleni.
Quando inizi ad allenarti, è come accendere il ventilatore. Qualcosa di nuovo sta accadendo nell'ambiente e il tuo corpo registra il cambiamento diventando più forte e più snello. Ma dopo alcuni allenamenti, il tuo corpo si rende conto che "questa è la nuova normalità". Il tuo corpo trova un modo per adattarsi a questo nuovo ambiente, proprio come ha fatto con la ventola rumorosa. Di conseguenza, smetti di diventare più forte e smetti di perdere peso.
Quello che ti ha portato qui non ti porterà lì. Se vuoi vedere risultati diversi, devi fare qualcosa di diverso. Se vuoi vedere i progressi ogni settimana, devi progredire ogni settimana.
6. Registra i tuoi allenamenti.
Ciò che viene misurato, viene gestito. Se non puoi nemmeno dirmi quante serie e ripetizioni hai fatto con un particolare peso due settimane fa, come puoi garantire che stai effettivamente diventando più forte?
Monitorare i tuoi progressi è semplice: prendi un piccolo taccuino e annota i tuoi allenamenti.
Nella parte superiore della pagina, scrivi la data del tuo allenamento. Poi scrivi semplicemente l'esercizio che stai facendo. Quando finisci un set, registralo sul tuo taccuino mentre aspetti di fare il prossimo.
La registrazione dell'allenamento è particolarmente importante perché ti consente di:
- guardarti indietro e vedere se stai facendo progressi a lungo termine
- vedere in che giorni ti sei allenato
- verificare di aver eseguito gli esercizi migliori ad ogni allenamento
- vedere come stai lentamente aumentando il volume e sviluppando una base di forza
Cosa dovresti fare adesso
Quelle appena viste sono le basi che faranno davvero la differenza nel tuo allenamento.
Ecco il tuo piano d'azione
* Stabilisci un programma. Quando e dove, esattamente, ti allenerai?
* Prendi un taccuino e una penna per registrare il tuo allenamento.
* Concentrati sui migliori esercizi, quelli che ti fanno muovere molto.
* Inizia con un peso molto leggero e allenati prima per il volume e poi per l'intensità.
* Aumenta lentamente il peso ogni settimana.
Buon allenamento.
Marco Bertan
Coach Professionista; certificato nel Metodo Ongaro ®